تمرین ۱

تاثیر: کشش عضلات

کاملا صاف و راحت بر روی زمین دراز بکشید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.

۱- در حالیکه پای چپ کاملا کشیده و صاف بر روی زمین قرار دارد زانوی راست خود را با دو دست به سمت سینه بکشید.

۲- مورد یک را برای زانوی چپ نیز انجام دهید.

·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر پا انجام دهید.

تمرین ۲

تاثیر: لگن و کشش عضلات

در حالیکه دراز کشیده اید زانوها را کمی به بالا خم کنید و پاها ۳۰سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.

۱-زانوها را به سمت چپ ببرید و سپس به وسط برگردانید.

۲-زانوها را به سمت راست ببرید سپس به وسط بازگردانید. دقت شود هنگام انجام این تمرین شانه ها باید چسبیده به زمین باشد.

·۳تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

تمرین ۳

تاثیر: افزایش پایداری، کشش عضلات

در حالیکه دراز کشیده اید زانوها را کمی به بالا خم کنید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.

۱-باسن خود را منقبض کرده و سپس پشت خود را از زمین بلند کنید تا به حالت پل درآید و برای چند ثانیه نگه دارید.

۲-به آهستگی پایین بیاورید.

·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

مطمئن شوید که باسن صاف بالا و پایین برود و حالت لرزش نداشته باشد.

تمرین۴

تاثیر: لگن، استقامت، تناسب بدن

به حالت صاف روی زمین دراز بکشید و زانو ها را اندکی خم بکنید و پاها ۳۰سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.

۱-شکم خود را منقبض کنید سپس لگن را بالا بیاورید به گونه ایکه پشتتان صاف بر روی زمین باشد.

۲-لگن را پایین آورده و شکم را از حالت انقباض آزاد کنید.

·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.