تمرین ۱۸

تاثیر: نیرو، لگن

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-مانند شکل پشت خود را به بالا و پایین ببرید.

۲-وقتیکه پشت خود را به بالا قوس می دهید سر خود را پایین بیاورید و هنگامیکه پشت خود را به پایین قوس می دهید سر خود را بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید.

· ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

تمرین ۱۹

تاثیر: پایداری، نیرو

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-یک بازوی خود را صاف بالا آورده و در جلوی خود بگیرید و نگه دارید.

۲-سپس پایین آورده و این حرکت را با بازوی دیگر انجام دهید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

تمرین ۲۰

تاثیر: پایداری، نیرو

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-یک پای خود را صاف بالا آورده و در پشت خود نگه دارید.

۲-سپس به آهستگی پایین آورده و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

اگر نمی توانید پای خود را از زمین بالا بیاورید، پای خود را صاف کرده و در پشت خود به حالتی که انگشتان پای شما بر روی زمین قرار دارد نگه دارید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

تمرین ۲۱

تاثیر: پایداری، نیرو

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-یک بازوی خود و پای مخالف آنرا (دست راست با پای چپ) را صاف بالا آورده و هر دو عضو را تا جاییکه می توانید بکشید و نگه دارید.

۲-به آهستگی دست و پای خود را پایین آورده و با دست و پای دیگر تکرار کنید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

تمرین ۲۲

تاثیر: استقامت، نیرو، حالت بدن

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-درحالیکه پشت شما صاف می باشد، ماهیچه های شکم را به بیرون رها کنید.

۲-ماهیچه های شکم را به داخل فشار دهید به گونه ایکه می خواهید شکمتان را به پشتتان بچسبانید. تا ۱۰ بشمارید و سپس ماهیچه ها را رها سازید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

شما در این حرکت باید تنفس عادی داشته باشید. اگر هنگام انجام این تمرین مشکلی در نفس کشیدن احساس می کنید، شمارش را با صدای بلند انجام دهید.

این حرکت به صورت نشسته نیز قابل اجرا است. روی صندلی بنشینید و شکم را به بیرون هل داده و سپس به داخل بکشید. در هنگام انجام این تمرین، تنفس نباید دچار مشکل شود.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

تمرین ۲۶

تاثیر: لگن، حالت بدن، نیرو

راست بایستید و دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.

۱-پای راست را به سمت راست بلند کنید. توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانو راست بوده و انگشتان پا رو به جلو می باشد.

۲-پا را برای چند ثانیه بالا نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

اگر نمی توانید پا را بلند کنید یک قدم به یک سمت برداشته و باز با یک قدم به مکان اولیه بازگردید.