تمرین ۳

تاثیر: افزایش پایداری، کشش عضلات

در حالیکه دراز کشیده اید زانوها را کمی به بالا خم کنید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.

۱-باسن خود را منقبض کرده و سپس پشت خود را از زمین بلند کنید تا به حالت پل درآید و برای چند ثانیه نگه دارید.

۲-به آهستگی پایین بیاورید.

·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

مطمئن شوید که باسن صاف بالا و پایین برود و حالت لرزش نداشته باشد.

تمرین۴

تاثیر: لگن، استقامت، تناسب بدن

به حالت صاف روی زمین دراز بکشید و زانو ها را اندکی خم بکنید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.

۱-شکم خود را منقبض کنید سپس لگن را بالا بیاورید به گونه ایکه پشتتان صاف بر روی زمین باشد.

۲-لگن را پایین آورده و شکم را از حالت انقباض آزاد کنید.

 ·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

تمرین ۱۹

تاثیر: پایداری، نیرو

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-یک بازوی خود را صاف بالا آورده و در جلوی خود بگیرید و نگه دارید.

۲-سپس پایین آورده و این حرکت را با بازوی دیگر انجام دهید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

تمرین ۲۰

تاثیر: پایداری، نیرو

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-یک پای خود را صاف بالا آورده و در پشت خود نگه دارید.

۲-سپس به آهستگی پایین آورده و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

اگر نمی توانید پای خود را از زمین بالا بیاورید، پای خود را صاف کرده و در پشت خود به حالتی که انگشتان پای شما بر روی زمین قرار دارد نگه دارید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

تمرین ۲۱

تاثیر: پایداری، نیرو

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-یک بازوی خود و پای مخالف آنرا (دست راست با پای چپ) را صاف بالا آورده و هر دو عضو را تا جاییکه می توانید بکشید و نگه دارید.

۲-به آهستگی دست و پای خود را پایین آورده و با دست و پای دیگر تکرار کنید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

تمرین ۲۲

تاثیر: استقامت، نیرو، حالت بدن

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-درحالیکه پشت شما صاف می باشد، ماهیچه های شکم را به بیرون رها کنید.

۲-ماهیچه های شکم را به داخل فشار دهید به گونه ایکه می خواهید شکمتان را به پشتتان بچسبانید. تا ۱۰ بشمارید و سپس ماهیچه ها را رها سازید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

شما در این حرکت باید تنفس عادی داشته باشید. اگر هنگام انجام این تمرین مشکلی در نفس کشیدن احساس می کنید، شمارش را با صدای بلند انجام دهید.

این حرکت به صورت نشسته نیز قابل اجرا است. روی صندلی بنشینید و شکم را به بیرون هل داده و سپس به داخل بکشید. در هنگام انجام این تمرین، تنفس نباید دچار مشکل شود.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.