تمرین۱
تاثیر: کشش عضلات

کاملا صاف و راحت بر روی زمین دراز بکشید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.

۱-  در حالیکه پای چپ کاملا کشیده و صاف بر روی زمین قرار دارد زانوی راست خود را با دو دست به سمت سینه بکشید.

۲- مورد یک را برای زانوی چپ نیز انجام دهید.

·  این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر پا انجام دهید.

تمرین ۲

تاثیر: لگن و کشش عضلات

در حالیکه دراز کشیده اید زانوها را کمی به بالا خم کنید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.

۱-زانوها را به سمت چپ ببرید و سپس به وسط برگردانید.

۲-زانوها را به سمت راست ببرید سپس به وسط بازگردانید. دقت شود هنگام انجام این تمرین شانه ها باید چسبیده به زمین باشد.

·۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

 

  تمرین ۷

تاثیر: کشش عضلات

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید و پاها روی زمین باشد.

۱-یک دستتان را بر روی جاییکه نشسته اید به یک سمت بکشید. همچنین سعی کنید در این زمان بدنتان نیز کشیده شود و دید شما رو به جلو باشد.

۲-به وسط بازگردید و همین عمل را برای سمت دیگر تکرار کنید.

·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

تمرین ۱۱

تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو

پشت میز بنشینید.

۱-دست خود را بر روی کتابی روی میز قرار دهید و آنرا به جلو هل دهید بطوری که بدن شما به سمت جلو کشیده شود.

۲-به حالت اولیه بازگردید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.