تمرین ۵

تاثیر: تناسب بدن، لگن

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.

۱-صاف بر روی صندلی بنشینید و شانه ها آزاد و راحت بوده و دید رو به جلو باشد.
اگر بر روی صندلی نشسته اید به پشت آن تکیه ندهید و کمی جلوتر بشینید.

۲-تنه را از قفسه سینه به سمت پایین بدن ببرید به گونه ایکه لگن به عقب رفته
و به پشت صندلی تکیه دهید. باید نگاه به سمت جلو ثابت بماند.
پس از چند ثانیه بدن به حالت اولیه بازگردد.

·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

این حرکت برای اصلاح حالت بدن بسیار مفید می باشد. همچنین این حرکت باعث تنفس عمیق و باز شدن فضای شش ها نیز خواهد شد همچنین برای بهبود حرکتی نیز مناسب می باشد.

تمرین ۶

تاثیر: لگن

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.

۱-وقتی که شما صاف نشسته اید وزنتان بطور مساوی بر روی دو استخوان لگن تقسیم شده است. با حرکت به یک سمت وزن خود را بر روی یک استخوان انداخته و یک باسن خود را از سطح صندلی بلند کنید. در این حالت تنه باید راست باقی بماند.

۲- حالت اولیه بازگشته و برای سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.

·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

تمرین ۱۶

تاثیر: حالت بدن، تنفس

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.

۱-دست خود را بر روی قسمت پایینی قفسه سینه قرار دهید. نفس عمیقی بکشید به گونه ایکه احساس کنید فضای زیر دستتان را با هوا پر می کنید. سپس هوا را خالی کنید.

·این حرکت را فقط ۲ تا ۳ بار انجام دهید زیرا امکان ایجاد سرگیجه وجود دارد.

تمرین ۱۷

تاثیر: حالت بدن، تنفس

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.

·یک دست خود را روی شکم درست زیر قفسه سینه قرار دهید.در حالیکه نفس می کشید، سعی کنید زیر دست خود را با هوا پر کنید و شکم خود را به بیرون فشار دهید.

·این حرکت را فقط ۲ تا ۳ بار انجام دهید زیرا امکان ایجاد سرگیجه وجود دارد.

تمرین ۲۲

تاثیر: استقامت، نیرو، حالت بدن

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-درحالیکه پشت شما صاف می باشد، ماهیچه های شکم را به بیرون رها کنید.

۲-ماهیچه های شکم را به داخل فشار دهید به گونه ایکه می خواهید شکمتان را به پشتتان بچسبانید. تا ۱۰ بشمارید و سپس ماهیچه ها را رها سازید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

شما در این حرکت باید تنفس عادی داشته باشید. اگر هنگام انجام این تمرین مشکلی در نفس کشیدن احساس می کنید، شمارش را با صدای بلند انجام دهید.

این حرکت به صورت نشسته نیز قابل اجرا است. روی صندلی بنشینید و شکم را به بیرون هل داده و سپس به داخل بکشید. در هنگام انجام این تمرین، تنفس نباید دچار مشکل شود.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

تمرین ۲۵

تاثیر: لگن، حالت بدن

راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.

۱-پای راست را از کمر بالا آورده بگونه ایکه کوتاه تر به نظر برسد و از روی زمین بلند شوند.

۲-زانو را در تمام مدت راست نگه دارید. به آهستگی پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

توجه داشته باشید در هنگام انجام حرکت بدن صاف بوده و باسن به سمت بیرون حرکت نمی کند.

تمرین ۲۶

تاثیر: لگن، حالت بدن، نیرو

راست بایستید و دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.

۱-پای راست را به سمت راست بلند کنید. توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانو راست بوده و انگشتان پا رو به جلو می باشد.

۲-پا را برای چند ثانیه بالا نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید.

·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

اگر نمی توانید پا را بلند کنید یک قدم به یک سمت برداشته و باز با یک قدم به مکان اولیه بازگردید.