این حرکت ، ماهیچه های پا را هدف قرار می دهد. وقتی بصورت مرتب و صحیح انجام شود، ماهیچه های پا را سفت و نیرومند می سازد. با هم این حرکت را می‌بینیم.

در اینجا با حرکات خوابیده آشنا می شویم و می آموزیم که این حرکات چه فوایدی برای ما در بر دارد.

این حرکت ، جزء حرکاتی است که ماهیچه های پا را هدف قرار داده است وقتی بصورت مرتب و صحیح انجام شود، ماهیچه های پا را سفت و نیرومند می سازد. با آموزش این حرکت آشنا می شویم.

1. روی یک زیر انداز دراز بکشید.
                                     

2. پای راست را خم کرده و زانو را به قفسه سینه نزدیک نمایید.
                                     

3. کف پا را با هر دو دست بگیرید.
                                     

4.  زانوی سمت راست را به کنار قفسه سینه بگذارید و دقت کنید که پاشنه شما دقیقاً بالای زانوی راستتان قرار بگیرد. به کمک هر دو دست زانو را پایین بکشید و سعی نمایید زانوی راستتان به زمین برسد. مواظب باشید که پای شما و استخوان خاجی کاملاً روی زمین پهن شده باشد. شانه ها با زمین مماس باشد.
                                     

این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.